Авитаминоз и депрессия

Летом и осенью все мы с удовольствием пользуемся дарами природы и собственно выращенными фруктами, овощами, ягодами, богатыми витаминами и микроэлементами. За зимние месяцы, особенно при отсутствии дополнительного поступления, запасы витаминов истощаются. Поэтому не случайно именно весной люди испытывают утомляемость, снижение работоспособности, вялость, сонливость, чаще страдают от головных болей, головокружения, простудных заболеваний и болезней органов пищеварения.

Оптимальное психическое здоровье так же требует достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот и жирных кислот — это строительные блоки для клеток мозга и нейротрансмиттеров. Проще говоря, если питание недостаточно разнообразно, а полезные вещества плохо усваиваются, психическое здоровье страдает.

Чтобы избежать витаминной недостаточности, в первую очередь необходимо разобраться в причинах ее развития.

Появление витаминной недостаточности возможно в следующих случаях:

• низкое содержание витаминов в рационе и неправильное по продуктовому набору питание (например, отсутствие в рационе овощей, фруктов и ягод приводит к дефициту в организме витаминов С и Р; при потреблении рафинированных продуктов, таких как сахар, изделия из муки высших сортов, очищенный рис, в организм поступает мало витаминов B1, В2 и никотиновой кислоты);
• несоблюдение правильных соотношений между пищевыми веществами в рационе, так называемое несбалансированное питание (при длительном дефиците полноценных белков в организме возникает недостаточность витаминов С, А, В2, никотиновой и фолиевой кислот; резкое снижение в питании жиров уменьшает всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов; при избытке в питании углеводов развивается недостаточность витамина В1);
• сезонные колебания содержания витаминов в пищевых продуктах (в зимне-весенний период в овощах и фруктах снижается количество витамина С, а в молочных продуктах и яйцах – витаминов А и D);
  несоблюдение правил хранения и кулинарной обработки продуктов (неправильная холодная и тепловая обработка овощей сопровождается разрушением аскорбиновой кислоты);
• некомпенсированная повышенная потребность в витаминах, вызванная особенностями труда и климата (в условиях очень холодного климата потребность в витаминах повышается на 30-60 %; тяжелый физический труд, работа с некоторыми вредными веществами, нервно-психическое напряжение также увеличивают потребность организма в витаминах);
• различные заболевания, прежде всего органов пищеварения (острые и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, хронические заболевания печени, глистные инвазии и др.);
• длительное применение некоторых лекарств (противотуберкулезные препараты, антибиотики, сульфаниламиды и др.).
  Поскольку все мы уникальны, один человек может переносить нехватку определенного микроэлемента (например, витамина D) легче, чем другой. Это относится к большинству витаминов и минералов.

Дефицит питательных веществ может по‑разному влиять на ваше на психическое здоровье;  в диапазоне от небольших неудобств до пугающих симптомов. Исследования показали, что недостаток важных элементов в рационе может способствовать возникновению тревоги и депрессии, а также усугублять симптомы у людей с некоторыми психическими заболеваниями, такими как обсессивно-компульсивное или биполярное расстройство. И даже если вы здоровы, неполноценное питание может ухудшить ваше настроение и эмоциональный фон.

Вот, что ученые уже узнали о связи между питанием и настроением:

Витамин D

Этот жирорастворимый витамин влияет на экспрессию более 1000 генов, регулирующих настроение и сон, а также воздействует на защиту и синтез нейронов (клеток нашего мозга и нервной системы). Во всем нашем теле, включая головной мозг, есть рецепторы витамина D, состояние которых влияет на восприятие, мотивацию, память и даже удовольствие. Витамин Dсодержится в жирных сортах рыбы (лосось, сом, скумбрия, сардины, тунец), рыбной икре, яичном желтке и молочных продуктах, лесных грибах и семечках.

Симптомы дефицита витамина D: подавленность; тревога; раздражительность; усталость.

Витамин В12

Этот витамин, как и предыдущий, помогает в формировании ценных нейронов (нервные клетки восстанавливаются!). Он играет важную роль в регуляции химических веществ, повышающих настроение (таких как серотонин и дофамин) или управляющих стрессом (таких как норадреналин). Главные пищевые источники витамина B12 — это птица, мясо, рыба и молочные продукты. 

Симптомы дефицита витамина B12: усталость; снижение концентрации; онемение и покалывание; одышка, и т. д.

Витамин В6

Концентрация витамина B6 примерно в 100 раз выше в головном мозге, чем во всем остальном теле, и сложно переоценить его важность для работы ваших серых клеточек. Этот витамин напрямую влияет на выработку полезных для мозга химических веществ, в том числе серотонина, дофамина и гамма-аминомасляной кислоты.

В6 (как и B12) помогает организму контролировать уровень аминокислоты гомоцистеина, помогающей регулировать настроение. Люди с заболеваниями почек или нарушением всасывания страдают от дефицита B6 значительно чаще прочих.

Магний

В психическом здоровье магний помогает смягчать реакцию на стресс и считается одним из природных стабилизаторов настроения. Дефицит магния встречается редко, но исключения все-таки есть.

Симптомы низкого уровня магния: усталость; тошнота; потеря аппетита; резкие смены настроения.

Цинк

Цинк — главный помощник витамина B6, и большинство людей получают достаточное количество просто из еды. Дефицит может возникнуть у беременных или кормящих женщин, вегетарианцев и людей с желудочно-кишечными заболеваниями.

Симптомы дефицита цинка: потеря аппетита или вкуса; раздражительность; подавленность; трудности в обучении.

Железо

Помимо регулирования транспорта кислорода по всему телу и к мозгу, железо помогает создавать и балансировать вещества-регуляторы настроения, такие как серотонин и дофамин. В группе риска находятся женщины (из-за менструаций), пожилые люди и веганы.

Симптомы дефицита железа: усталость; трудности с концентрацией внимания; головокружения.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 содержат в себе жирные кислоты DHA и EPA, играющие важную роль в функционировании мозга. Они предотвращают воспаления, поддерживают здоровье нервных клеток и улучшают связь между нейронами.

Симптомы дефицита Омега-3: сниженное настроение; сухость кожи; усталость; проявления аллергических реакций; хроническая жажда.

Так же причиной весенней депрессии может стать диссонанс. В то время, когда на улице все начинает оживать, ваша жизнь остается прежней. Но не стоит сидеть на месте, а устроить самим себе перемены в жизни. Для этого необходимо составить четкий план действий, а дальше следовать его осуществлению.

Для избавления от стресса поможет новый заряд энергии, который можно получить от общения с друзьями, поездкой на природу, а так же занятиями активными видами спорта. Все эти действия помогут получить положительные эмоции и избавиться от депрессионного состояния.

Если указанные жалобы  прогрессируют, несмотря на здоровое питание и используемые рекомендации не приносят нужного эффекта, следует обратиться к врачу психотерапевту.

Часнойть Юлия Владимировна, врач психотерапевт учреждения здравоохранения «Островецкая центральная районная клиническа больница»